okt 17, 2023

Ernæring ABC - begrepsforklaring

AMINOSYRER - Aminosyrer er byggesteinene i et protein. For friske voksne er ni aminosyrer definert som uunnværlige (tidligere: essensielle), det vil si at de ikke kan produseres av kroppen selv og må derfor tilføres gjennom mat. Disse inkluderer: L-fenylalanin, L-leucin, L-metionin, L-lysin, L-isoleucin, L-valin, L-treonin, L-tryptofan og L-histidin.

ARGININ (L-ARGININ) - L-arginin er en aminosyre og fungerer blant annet som en forløper til budbringerstoffet nitrogenmonoksid. Nitrogenoksid har en vasodilaterende effekt og påvirker derfor blodsirkulasjonen.

ASKORBINSYRE - se vitamin C

ATP (ADENOSINTRIFOSFAT) - Adenosintrifosfat (ATP) er den universelle energivalutaen for alle energikrevende prosesser i kroppen.

ABSORPSJON - I snevrere forstand betyr absorpsjon absorpsjon av stoffer (f.eks. næringsstoffer, koffein) av kroppen

BCAA (AMINOSYRER MED FORBRENGET KJEDE) - BCAA er den engelske Forkortelse for Branched Chain Amino Acids og refererer til den spesielle kjemiske strukturen til tre aminosyrer. Disse inkluderer: L-Leucin, L-Valine og L-Isoleucin. De tre aminosyrene er essensielle for å opprettholde og bygge muskelprotein.

BMI (kroppsmasseindeks) - Kroppsmasseindeksen (BMI) er et mål for å vurdere kroppsvekt i forhold til høyde, det vil si kvotienten av vekt og høyde i annen (kg/m²). BMI muliggjør en anerkjent vektklassifisering i kategoriene: undervekt, normalvekt, overvekt og fedme (fedme). Klassifisering basert på BMI er imidlertid svært kontroversiell fordi den ikke tar hensyn til kroppssammensetning, dvs. forholdet mellom muskel- og fettmasse. For eksempel kan en idrettsutøver feilaktig klassifiseres som overvektig til tross for at han har et lavt kroppsfettinnhold på grunn av en høy prosentandel av muskelmasse.

C2MAX - C2Max Dual Source er en vitenskapelig utviklet karbohydratblanding med et spesielt forhold mellom glukose- og fruktosekilder. Takket være et forhold på 2:1 av glukose- og fruktosekilder, kan C2MAX gi de stressede musklene mer energi per tidsenhet enn om glukose konsumeres som eneste karbohydratkilde. Studier viser at dette kan øke ytelsen under lengre utholdenhetsøkter (f.eks. Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc, 40:275-281).

DEHYDRERING - Dehydrering (også kjent som dehydrering eller "uttørking") er en forstyrrelse av vannbalansen eller mangel på væske i kroppen. Mangel på væske eller vann er en av de vanligste årsakene til utmattelse og redusert ytelse under langvarig utholdenhetstrening. Selv et væsketap på 2-3 % av kroppsvekten (i forhold til startnivået) under trening kan redusere fysisk og mental ytelse.

DEKSTRASE - Synonymer for begrepet dekstrose er glukose og glukose. Dekstrose er en av de raskeste kildene til karbohydrater i menneskekroppen.

ELEKTROLYTTER - Elektrolytter (mineraler) spiller en viktig rolle i væskebalansen og for muskel- og nervefunksjon. Følgende 5 elektrolytter skilles hovedsakelig ut gjennom svette: natrium, kalium, kalsium, magnesium og klorid.

FETT - Kostholdsfett er blant de viktigste næringsstoffene. I henhold til deres kjemiske struktur er de delt inn i mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer. Fett er ikke bare viktige energileverandører, men avhengig av oppgaven muliggjør det også bl.a. absorpsjon av fettløselige vitaminer og er involvert i produksjonen av vevshormoner. Som kroppsfett representerer de det største energidepotet i menneskekroppen.

FRUKTOSE - Fruktose (også kjent i daglig tale som fruktose) er en komponent i C2MAX og finnes hovedsakelig i frukt og honning. Sammen med dekstrose (glukose) danner det bordsukker (sukrose).

FIBER - Fiber er karbohydrater som ikke kan brukes av menneskekroppen og finnes hovedsakelig i plantemat. De kan ikke brytes ned av våre fordøyelsesenzymer og gir nesten ingen energi. Fiber har viktige funksjonsfremmende egenskaper for helsen (f.eks. for tarmfunksjonen).

GLUKOSE - Synonymer for begrepet glukose er dekstrose og glukose. Glukose er en av de raskeste kildene til karbohydrater for menneskekroppen.

GLUTEN - Gluten, også kjent som gluten, finnes i kornene hvete, rug, bygg, havre, spelt, kamut og deres hybridstammer. Få mennesker reagerer ekstremt følsomt på dette.

GLYKOGEN - Karbohydrater kan lagres som energikilder i kroppen i form av glykogen i lever og muskler: muskelglykogen er en lett tilgjengelig kilde til karbohydrater for muskelarbeid. På den annen side er hovedoppgaven til leverglykogen å holde blodsukkernivået konstant.

HYPERTONEVÆSKE - En hyperton drikk har en høyere konsentrasjon av osmotisk effektiv partikkeltetthet (definert av komponentene glukose og elektrolytter) enn blod eller blodplasma, og forsyner derfor kroppen med væske saktere enn f.eks. B. en isotonisk væske.

HYPOTONVÆSKE - En hypoton væske har en lavere konsentrasjon av osmotisk effektiv partikkeltetthet (definert av komponentene glukose og elektrolytter) enn blod eller blodplasma.

INULIN - Inulin er en av fibrene. Se fiber.

ISOTONISK VÆSKE - En isoton drikk har samme konsentrasjon av osmotisk effektiv partikkeltetthet (definert av komponentene glukose og elektrolytter) som blod eller blodplasma, og tilfører derfor kroppen væske spesielt raskt.

JOULE - Den internasjonale enheten for 1 kcal er den avrundede verdien på 4 kilojoule (kJ). Se også kalori.

JERN - Mineralet jern bidrar blant annet til dannelsen av røde blodlegemer og hemoglobin og er nødvendig for transport av oksygen i blodet. En jernmangel kan svekke fysisk ytelse.

KALIUM - Kalium er en av de 5 elektrolyttene som skilles ut mest gjennom svettetap. Kalium er blant annet viktig for funksjonen til musklene og nervesystemet.

KALORI - Kilocalorie (kcal) eller i daglig tale kalt kalori kommer fra det latinske ordet "Calor" og betyr varme. Per definisjon er en kilokalori mengden energi som kreves for å varme 1L vann med 1 grad (eller fra 14,5°C til 15,5°C). Energigivende hovednæringsstoffer er beregnet med følgende brennverdier: protein (protein) 4 kcal/g - 17kJ/g, karbohydrater (unntatt flerverdige alkoholer) 4 kcal/g - 17kJ/g, fett 9 kcal/g - 37kJ/g .

KATABOLISME - Katabolisme refererer til den "nedbrytende" metabolske fasen. Dette er i forgrunnen, for eksempel under intensive utholdenhetstreningsøkter på grunn av tømming av glykogenlagre. Dersom kroppen får tilført karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagrene etter trening, kalles dette en såkalt anabol eller «byggende» metabolsk fase.

KOFFEIN - Ikke bare kaffe inneholder det sentralstimulerende stoffet koffein, men også andre koffeinholdige drikker og berikede sportsernæringsprodukter. Inntak av koffein har mange forskjellige effekter på organismen. Selv en mengde på 75 mg koffein kan øke mental ytelse. 3-4 mg koffein/kg kroppsvekt tatt en time før/eller under utholdenhetstrening kan øke utholdenhetsytelsen og redusere det opplevde anstrengelsesnivået. Effekten av koffein kan imidlertid variere fra person til person. Idrettsutøvere som generelt ikke tåler koffein eller som sliter med en sensitiv mage, bør unngå dette stoffet eller dosere det avhengig av deres toleranse.

KARBOHYDRATER - Karbohydrater er de viktigste energikildene for kroppen vår. De kan deles inn i raskt og sakte absorbert. Karbohydrater som kan absorberes spesielt raskt inkluderer: B. Dekstrose (glukose) og maltodekstrin.

KOLAGENET PROTEIN - Kollagenprotein (også kalt kollagenhydrolysat) og gelatin er laget av animalske kilder

KALSIUM - Mineralet kalsium er bl.a. involvert i energiomsetningen og viktig for muskelfunksjon, sunne bein og tenner.

KARBO loading - Karboloading betyr "lading og økning av glykogenlagrene i musklene". Det innebærer en kombinert justering av trening og høykarbokosthold de siste dagene før konkurransen. Effektiv karboloading kan ha en positiv effekt på lengre utholdenhetstrening.

KARNITIN (L-KARNITIN) - L-karnitin er et naturlig næringsstoff som er ansvarlig for metabolismen av langkjedede fettsyrer inn i mitokondriene (energikraftverk) i cellene. Fettsyrene forbrennes i mitokondriene for å gi energi.

KASEIN - Kasein (også kasein) er hovedkomponenten i kumelkprotein på rundt 80 %. Kasein fungerer som en "sakte fordøyelig proteinkilde" og absorberes av kroppen over flere timer.

KLORID - Klorid er en av de fem elektrolyttene som skilles ut mest gjennom svettetap. En relevant matkilde til klorid er for eksempel bordsalt.

LAKTOSE - Laktose (melkesukker) er et naturlig forekommende sukker i melk.

LEUCINE (L-LEUCINE) - L-Leucin er en essensiell aminosyre. Det ser ut til å ha en slags "trigger-funksjon" i muskelproteinsyntese (f.eks. Churchward-Venne, T.A. (2014): Leucintilskudd av en lavproteinblanding av makronæringsdrikk øker myofibrillær proteinsyntese hos unge menn: en dobbeltblind, randomisert forsøk Am J Clin Nutr, 99(2):276-86).

LAVKARBO - Begrepet "lavkarbo" betyr "få karbohydrater" og praktiseres også som en form for ernæring. På grunn av det lave karbohydratinntaket kan stoffskiftet optimaliseres.

MAGNESIUM - Magnesium er en av de 5 elektrolyttene som skilles ut mest gjennom svettetap. Magnesium har en rekke viktige oppgaver i kroppen vår. Dette mineralet er for eksempel med på å redusere tretthet, er viktig for muskelfunksjonen og for en velfungerende energiomsetning.

MAKRONÆRINGSSTOFFER - Makronæringsstoffer inkluderer følgende energigivende næringsstoffer: fett, karbohydrater og proteiner.

MALTODEKSTRIN - Maltodekstrin er en kilde til karbohydrater som er raskt tilgjengelig for kroppen. Maltodekstrin smaker knapt søtt og er nesten smakløst.

MIKRONUTRIENTER - Mikronæringsstoffene inkluderer vitaminer, mineraler og sekundære plantestoffer. Tilstrekkelig tilførsel av mikronæringsstoffer er avgjørende for et velfungerende stoffskifte eller for helse og maksimal ytelse.

NATRIUM - Natrium (komponent av bordsalt) er avgjørende for væskelagring i kroppen, en regulert vannbalanse og for muskel- og nervefunksjon. Natrium skilles ut i betydelig høyere konsentrasjoner gjennom svette enn andre elektrolytter.

OMEGA-3 FETTSYRER - I henhold til deres kjemiske struktur er omega-3-fettsyrer klassifisert som flerumettede fettsyrer. De to omega 3-fettsyrene dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) finnes for eksempel i fiskeolje og er involvert i en rekke funksjoner i kroppen vår. For eksempel bidrar de til normal hjertefunksjon og er involvert i reguleringen av inflammatoriske prosesser.

PH VERDI - pH-verdien er et mål på den sure, nøytrale eller basiske (alkaliske) karakteren til en løsning. For vandige løsninger regnes en pH-verdi på 7 som nøytral (f.eks. rent vann), en pH-verdi > 7 regnes som alkalisk (f.eks. kaustisk soda, en komponent av kringler) og en pH-verdi < 7 regnes som sur (f.eks. magesyre) .

PROTEINER - Proteiner er blant de viktigste byggesteinene i alt levende. Bestående av aminosyrer tjener de først og fremst til å bygge og vedlikeholde kroppens stoff. De er bl.a. Strukturelt element av cellekomponenter, muskelfibre (aktin og myosin), sener, bein og brusk og involvert i immunfunksjon som byggestein av forsvarsstoffer.

Q10 - Koenzym Q10 er klassifisert som ubikinoner. Dette stoffet dannes gjennom kroppens egen syntese og tas også opp gjennom mat (f.eks. kjøtt, fjærfe, nøtter). Ubiquinoner er involvert i tilførselen av energi i kroppens celler.

SUKKAROSE - Sukrose er bordsukker eller granulert sukker og består av de to enkle sukkerene glukose og fruktose.

SEKUNDÆRE PLANTEMATERIALER - Sekundære plantestoffer er stoffer som gir farge, duft og aroma til plantebasert mat. De sies å ha ulike helsefremmende effekter.

SOYA PROTEIN - Soyaprotein er isolert fra soyabønner. Soyaprotein inneholder alle essensielle aminosyrer og er en av planteproteinkildene av høy kvalitet.

SØTNINGSMIDDEL - Søtningsmidler er syntetisk produserte eller naturlige forbindelser som fungerer som sukkererstatninger. De er praktisk talt kalorifrie.

SUKKERERSTATNINGER - Sukkererstatninger er naturlig forekommende, søtt smakende stoffer. I motsetning til søtningsmidler inneholder de energi. Sukkererstatninger som isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol og xylitol kan eller kan vanskelig brytes ned av orale bakterier til tannskadelige syrer og anses derfor som tannvennlige. Imidlertid kan overdreven forbruk ha en avføringseffekt.

SINK - Mineralet sink spiller en rolle i omsetningen av makronæringsstoffer (fett, proteiner og karbohydrater) og bidrar til normal funksjon av immunsystemet. Skalldyr (spesielt østers), rødt kjøtt, nøtter og fullkorns havregryn er rike på sink.

TRANSFETTSYRER - Transfettsyrer er umettede fettsyrer som i egenskaper ligner mettede fettsyrer. De er skapt av naturlige og matteknologiske prosesser, som fettherding og sterke oppvarmingsprosesser. Spesielt billig margarin, bakevarer og ferdigprodukter kan inneholde høye mengder transfettsyrer. Høye mengder transfettsyrer er klassifisert som en helserisiko og bør derfor unngås.

TRE KILDER PROTEIN - Trisource Protein er en kombinasjon av tre proteinkilder av høy kvalitet: kasein, myse og soyaprotein.

UMETTEDE FETTSYRER - Avhengig av deres kjemiske struktur kan fettsyrer deles inn i mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer. De umettede fettsyrene er delt inn i: a) Enumettede fettsyrer som oljesyre (en spesielt høy andel av denne fettsyren finnes i olivenolje) anses å være verdifulle for helsen fordi de har en positiv effekt på blodlipider (kolesterol) nivåer). b) Flerumettede fettsyrer er også essensielle fettsyrer. De er delt inn i omega-6 og omega-3 fettsyrer. Forekomst av Omega 6-fettsyrer: • Linolsyre - hovedsakelig i vegetabilske oljer (f.eks. hvetekimolje, solsikkeolje) • Arakidonsyre - kun i animalske produkter, som f.eks. B. Egg Forekomst av Omega 3-fettsyrer: • Alfa-linolensyre - for eksempel valnøtter, linfrø, rapsolje • Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) - for eksempel i fet fisk som makrell og laks. EPA og DHA er involvert i ulike funksjoner i kroppen og er viktige for for eksempel normal hjertefunksjon.

VITAMIN C - Vitamin C er et vannløselig vitamin som er spesielt viktig for dannelsen av bindevev og brusk samt for immunsystemet. Acerola, solbær, jordbær og brokkoli er for eksempel spesielt rike på vitamin C.

VITAMIN D - På begynnelsen av 1900-tallet ble vitamin D (kalsiferoler) anerkjent som et fettløselig vitamin. Begrepet vitamin er faktisk misvisende. I vitenskapen er vitamin D derfor vanligvis klassifisert som et såkalt "sekosteroidhormon" (merk: sekosteroid = kjemisk forbindelse avledet fra steroider; det mest kjente steroidet er kolesterol). Vitamin D er viktig for opptak og utnyttelse av mineralene fosfor og kalsium og spiller i tillegg til å opprettholde beinhelsen også en ekstremt viktig rolle for muskelfunksjonen. En mangel eller underforsyning av vitamin D kan påvirke en idrettsutøvers helse og ytelse.

VITAMINER - Vitaminer er organiske forbindelser som kroppen ikke kan produsere selv eller bare utilstrekkelig. De er involvert i en rekke metabolske prosesser. Fettløselige vitaminer lagres i kroppen, mens vannløselige vitaminer nesten ikke lagres. I henhold til deres løselighet kan vitaminer deles inn i fettløselige og vannløselige vitaminer. De fettløselige vitaminene inkluderer vitaminene A (retinoler), D (kalsiferoler), E (tokoferoler) og K (fyllokinoner), mens de vannløselige vitaminene inkluderer vitaminene fra B-gruppen, dvs. vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin). , niacin, pantotensyre, vitamin B6 (pyridoksin), biotin, folsyre og vitamin B12 (kobalamin) samt vitamin C (askorbinsyre).

WHEY PROTEIN - Whey protein (tysk: whey protein) er en proteinfraksjon av melk og er en av høykvalitets proteinkildene. Myseprotein tas raskt opp av kroppen og har i studier vist seg å gi større stimulering av muskelproteinsyntesen umiddelbart etter trening sammenlignet med soyaprotein.

XYLITOL - Xylitol er en sukkererstatning. Inntak av mat/drikke som inneholder en sukkererstatning som xylitol i stedet for sukker fører til at blodsukkernivået stiger mindre kraftig etter inntak enn ved inntak av mat/drikke som inneholder sukker. Imidlertid kan overdreven forbruk ha en avføringseffekt.