6 tips for å få en slankere, sterkere og mer muskuløs kropp..

Hvordan bygge sterke og slanke muskler

Når det gjelder å legge på seg slanke muskler, er det flere viktige regler å følge gjennom hele reisen. Her er 6 viktige tips for å få en slank, muskuløs og sterk kropp på den mest sunne og bærekraftige måten.

# 1 Spis nok kalorier

Du har kanskje hørt at for å bygge muskler må du ha et kalorioverskudd.

Men hva betyr det egentlig? Hvis du bryter det ned, må du i utgangspunktet innta flere kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen for å lage "byggesteiner" for muskelvekst. Selv om det ikke er helt umulig å bygge muskler i et kaloriunderskudd eller vedlikehold, er det utrolig vanskelig og belastende for kroppen. 

Når du spiser under energibehovet ditt, er det ikke kroppens prioritet å bygge muskler – den er for travelt opptatt med å spare energi og holde deg i funksjon. Å spise litt over vedlikeholds kaloriene dine er en langt mer effektiv måte å gi kroppen drivstoffet den trenger for å håndtere den ekstra trening som kreves.

Det finnes ulike tilnærminger til nøyaktig hvor mye du bør øke inntaket med, men for kvinner er alt mellom 5-10 % mer enn vedlikeholds kaloriene dine et godt utgangspunkt!

For eksempel, for noen som har et vedlikeholds punkt på rundt 2000 kalorier, kan et første mål for muskeløkning være mellom 2100-2200 kalorier. Hvis du kommer fra et kalori underskudd, anbefales det å ta på en omvendt slankekur for å sakte øke kaloriene dine til vedlikehold, og deretter til et overskudd.

#2 Fordel næringsstoffene dine klokt

Selv om kalorier er en veldig viktig faktor, er næringsstoff fordelingen noe du også må tilnærme deg klokt.

Du bør forsøke å innta rundt 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt, som tilsvarer ca.  hver dag for å stimulere muskelvekst og restitusjon. 

Resten av kaloriene dine skal fordeles mellom karbohydrater og fett. For de fleste kvinner er rundt 55-70 g fett per dag et greit mål å ta sikte på, og resten av inntaket ditt vil da bli karbohydrater.

Og mens vi er i gang, det en veldig dårlig idé å begrense karbohydrater når du prøver å bygge muskler, ettersom moderat til høyt karbohydratinntak hjelper både ytelse og sluttresultatet.

#3 Tren hardt

Når du trener for muskeløkning, må du hele tiden utfordre deg selv ved å bruke progressiv overbelastning. Dette betyr å implementere en gradvis økning av stress påført kroppen under trening. 

Noen måter å oppnå progressiv overbelastning på inkluderer:

• Øke antall sett du utfører
• Øk antall repetisjoner i hvert sett 
• Eller bruke mer motstand for å utføre en øvelse. 

Variasjon er nøkkelen. Selv om det å legge til mer motstand (dvs. å øke vekten) er den mest kjente progressive overbelastnings metoden, vil det optimale være å bruke alle alternativene likt når du legger opp dine treningsprogram. Dette sikrer at hver av elementene blir vektlagt i forskjellige treningsøkter, noe som betyr mer trenings variasjon og til slutt bedre resultater."

#4 Bruk hode-muskel-forbindelse

Mens du fokuserer på å bygge muskler, må du være spesielt fokusert og målrettet når du fullfører øktene dine.

Ikke bare "gå gjennom bevegelsene" - dette resulterer i en middelmådig treningsøkt, og kan til og med øke risikoen for skader når du trener med høy intensitet.

Legg i stedet hele fokuset på muskelgruppene du trener og gå målrettet gjennom hver fase av bevegelsen. Du vil føle at musklene "slår seg på" mye raskere og maksimerer effekten av treningsøkten.

# 5 Ikke forsøm hvile og restitusjon

Restitusjon er IKKE valgfritt - spesielt når du legger inn noen seriøst utfordrende treningsøkter i timeplanen din for å bygge muskler.

Planlegg alltid øktene dine på en måte som tillater rikelig restitusjon før du trener samme kroppsdel / muskel igjen. Du trenger mellom 48-72 timer for full restitusjon etter en hard treningsøkt. Ønsker du å trene mer enn 2-3 dg/uke, må du splittet treningsprogrammet ditt, slik at hver muskelgruppe får tid til gjenoppbygging. Ikke gjør øktene dine lengre enn de trenger å være, og i stedet for å legge til endeløse øvelser, utfør et rimelig antall sett, men gi alt.

Du bør ha minst 1 hel hviledag hver uke, hvor du ikke skal utføre aktiviteter med høy effekt.

Når du gir kroppen hvile- og restitusjonstiden den trenger, vil du bli belønnet med kontinuerlige resultater og være i stand til å opprettholde konsekvent høye energinivåer.

# 6 Få nok søvn

Når vi snakker om restitusjon, er søvnmangel en av dine verste fiender når det kommer til muskelvekst. 

Det er et tveegget sverd, som påvirker både kroppens evne til å bygge muskelvev og reduserer styrken din, noe som reduserer sjansene for at du klarer å implementere progressiv overbelastning.

Legg til redusert konsentrasjon og lavt energinivå i regnestykket – og du frarøver deg selv stort sett alle muligheter til å oppnå en trygg og effektiv treningsøkt.

For de fleste er 7-9 timer hver dag en god mengde søvn å sikte på - og vi anbefaler på det sterkeste å jobbe med søvn rutinene dine hvis du ikke får nok timer på regelmessig basis.

Dette er noen av de vanligste spørsmålene vi mottar fra kunder som ønsker å starte sin muskelbyggingsreise.

"Hvor lenge bør jeg forplikte meg til muskeløkningsmålet?"

Ideelt sett minst 8 uker – og gjerne enda mer!

Å bygge muskler er en langsom prosess for de fleste, og jo mer tid du legger i det (innenfor rimelige grenser og komfort nivåer), jo bedre base vil du kunne oppnå.

"Målene mine øker - er dette normalt?"

Ja, det er det sikkert!

Noe du må innse er at selv om vi kan gjøre vårt beste og implementere en rekke strategier for å begrense fettøkning mens vi spiser i overskudd, vil det til en viss grad fortsatt forekomme! Det er helt normalt, og du gjør ikke noe galt.

Målingene og vekten vil sannsynligvis øke mens du jobber med muskeløkning, og det er praktisk talt ingen måte å unngå dette helt. Disse tallene som ikke går opp i det hele tatt kan være et tegn på at du ennå ikke har et overskudd, og at kaloriene dine må økes.

I tillegg kan den moderate økningen i kalori inntak forårsake at kroppen binder mer vann i musklene, som er en annen grunn til at du kan føle deg "fluffy".

Det er viktig å huske at ultra slanke kropper ikke er bærekraftige hele året.

"Jeg vil jobbe med å redusere kroppsfett % - kan jeg fortsatt velge muskeløkning som mitt mål?"

Den mest effektive tilnærmingen til muskeløkning er å starte fra et sted hvor du generelt sett er fornøyd med kroppsfettprosenten din. Hvis du vet at du har litt kroppsfett som du ønsker å fjerne, anbefaler vi å fokusere på det målet først, og velge muskeløkning som mål senere.

Ikke vær redd for å få muskler - det er ofte et nødvendig skritt for å bygge drømmefiguren din.