Aktiv restitusjon - hvordan fungerer det og hvordan starter du?

Bevegelse er bedre enn ingen bevegelse når du restituerer. Dette gjelder enten du restituerer mellom to sett eller etter å ha fullført et hinderløp.

Aktiv restitusjon

Å gjøre absolutt ingenting mellom to sett, treningsøkter eller konkurranser er passiv restitusjon. Å bevege deg for å restituere kalles aktiv restitusjon. Aktiv restitusjon innebærer trening med lav intensitet, maksimalt 70% av maksimal ytelse. Dette kan ta ulike former:

• Å ta en spasertur eller sykkeltur dagen etter hinderløpet/halvmaraton/annen vesentlig prestasjon.
• Lett yoga etter en intens treningsøkt.
• Fortsette å gå mellom rundene med styrketrening.
• Massere musklene med massasjer ruller under nedtrapping etter trening eller neste dag.
• Trening med lette vekter eller trenings strikker.
• Svømming noen runder i sjøen eller bassenget.

Fordeler med aktiv restitusjon

Hvile er et must etter fysisk anstrengelse. Du kan ikke hoppe over det. Aktiv restitusjon er ikke en erstatning. Først og fremst må du sørge for at du sover godt og spiser riktig etter anstrengelsen. Søvn og ernæring er viktig for restitusjon.

Fordeler med aktiv restitusjon:

• Forbedret blodsirkulasjon
• Fjerning av melkesyre
• Redusert muskel sårhet/støl
• Økt fleksibilitet og mobilitet

 

Aktiv restitusjon - 3 fremgangsmåter

Vil du inkludere en aktiv restitusjonsøkt i rutinen din? Slik gjør du:

1. På en hviledag

Hviledager hjelper deg med å komme deg og bygge styrke slik at du kan håndtere mer trening i fremtiden. 

• Gå en tur med en venn 
• Delta i lett aktivitet som dans, lav effekt aerobic eller svømming 
• Planlegg en skånsom form for yoga. Restorativ yoga fokuserer på restitusjon og består hovedsakelig av avslappede gulv stillinger og strekking. Også egnet for menn.
• Bruk en skum massasjerulle eller massasjepistol, fokuser på de anstrengte kroppsdelene, og rull deg klar for din neste treningsøkt.

2. Under en treningsøkt

Du kan også legge til rette for gjenoppretting mellom to sett eller under nedtrapping av en treningsøkt:

• Fortsett å bevege deg, ikke sitt, men fortsett å gå.
• Etter treningen, under nedkjølingen, kan du sykle / jogge / danse / gå i et lavere tempo. Oppretthold en intensitet mellom 50-70% sammenlignet med normal anstrengelse. Det er viktig å holde igjen og ikke overbelaste kroppen din.

3. Etter et løp eller en annen stor anstrengelse

Hvis du nettopp har fullført et halvmaraton, er trening sannsynligvis det siste du tenker på. Det er imidlertid gunstig for restitusjonen din å holde seg i bevegelse. Hold det enkelt: ta en kort spasertur eller annen lett aktivitet.