Hvor mye kalorier trenger du? Formel for beregning av kaloribehov.
Å miste vekt betyr å konsumere færre kalorier enn du forbrenner, og for å bygge muskler, må du konsumere flere kalorier. Men hvor mange kalorier trenger du egentlig på en dag? Nedenfor vil vi forklare alt for deg og dele vår praktiske formel for å beregne kaloribehovet ditt.
Formel for kaloribehovet ditt
I gjennomsnitt trenger kvinner ca 2000 kalorier per dag, og menn trenger 2500 kalorier per dag. Imidlertid varierer det daglige kaloribehovet for hver person. Hos Orangefit har de utviklet en egen formel for å beregne dette, basert på den reviderte Harris-Benedict-formelen (2), som inkluderer følgende variabler:
- Kjønn
- Høyde
- Vekt
- Alder
- Så aktiv du bor
- Hvor mye du trener
- Mål
Du kan beregne hvor aktiv du bor ved å tilordne et tall til det ved hjelp av følgende ligning:
- Lett aktiv: Mest stillesittende arbeid (kontorjobb) = x 1,1
- Moderat aktiv: Noen stillesittende, noen stående = x 1,25
- Svært aktiv: Stort sett fysisk krevende arbeid = x 1,5
- Ekstremt aktiv: Tungt fysisk arbeid = x 1,75
På samme måte er det også tall for mengden du trener:
- 0 ganger i uken = x 1
- 1-3 ganger i uken = x 1,15
- 4-5 ganger i uken = x 1,25
- 6+ ganger i uken = x 1,45
Beregn ditt daglige kaloribehov nå:
Formel for kvinner:
(655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i centimeter) - (4,7 x alder i år)) x aktivitetsfaktor x sportsfaktor = kcal per dag
Eksempel for kvinner:
(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) - (4,7 x 30 år)) x 1,1 x 1,15 = 1838 kcal per dag
Formel for menn:
(66 + (13,7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i centimeter) - (6,8 x alder i år)) x aktivitetsfaktor x sportsfaktor = kcal per dag
Eksempel for menn:
(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) - (6,8 x 30 år)) x 1,1 x 1,15 = 2059 kcal per dag
Mål:
For å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må du nå gjøre en ting til:
- Ønsker du å gå ned i vekt? Ditt daglige kaloribehov x 0,85 = ideelt
- Vil du gå opp i vekt? Ditt daglige kaloribehov x 1,15 = ideelt
Sunt vekttap:
Når du går ned eller opp i vekt, endres vekten din, og det gjør også formelen ovenfor. For å fortsette å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må du beregne kaloribehovet ditt omtrent hver måned.
Vårt råd er å ikke gjøre kalori underskuddet eller overskuddet for stort (maks 10-20% under/over ditt daglige kaloribehov). Fokuser hovedsakelig på å endre livsstilen din. Dette vil holde deg gående lenger og forhindre at du til slutt faller tilbake til gamle vaner.