Hvordan kalkulere kaloribehov per dag?

Å gå ned i vekt betyr å innta færre kalorier enn du forbrenner, og for å bygge muskler må du innta flere kalorier. Men hvor mange kalorier trenger du egentlig på en dag? Nedenfor vil vi forklare alt for deg og dele vår praktiske formel for å beregne kaloribehovet ditt.

Formel for ditt kaloribehov
I gjennomsnitt trenger kvinner omtrent 2000 kalorier per dag, og menn trenger 2500 kalorier per dag. Imidlertid varierer det daglige kaloribehovet for hver person. Vi utviklet vår egen formel for å beregne dette, basert på den reviderte Harris-Benedict-formelen, som inkluderer følgende variabler:

* Kjønn
* Høyde
* Vekt
* Alder
* Hvor aktiv du lever?
* Hvor mye trener du?
* Mål

Du kan beregne hvor aktivt du lever ved å tilordne et tall og bruke følgende ligning:

* Lett aktiv: Stort sett stillesittende arbeid (kontorjobb) = x 1,1
* Middels aktiv: Noen stillesittende, noen stående = x 1,25
* Svært aktiv: For det meste fysisk krevende arbeid = x 1,5
* Ekstremt aktiv: Tungt fysisk arbeid = x 1,75

På samme måte er det også tall for mengden du trener:

* 0 ganger i uken = x 1
* 1-3 ganger i uken = x 1,15
* 4-5 ganger i uken = x 1,25
* 6+ ganger i uken = x 1,45

Beregn ditt daglige kaloribehov nå:

Formel for kvinner:
(655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i centimeter) - (4,7 x alder i år)) x aktivitetsfaktor x sportsfaktor = kcal per dag

Eksempel for kvinner:
(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) - (4,7 x 30 år)) x 1,1 x 1,15 = 1838 kcal per dag

Formel for menn:
(66 + (13,7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i centimeter) - (6,8 x alder i år)) x aktivitetsfaktor x sportsfaktor = kcal per dag

Eksempel for menn:
(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) - (6,8 x 30 år)) x 1,1 x 1,15 = 2059 kcal per dag

Mål:
For å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må du nå gjøre en ting til:

Vil du gå ned i vekt? Ditt daglige kaloribehov x 0,85 = ideelt
Vil du gå opp i vekt? Ditt daglige kaloribehov x 1,15 = ideelt

Sunt vekttap:
Når du går ned eller går opp i vekt, endres vekten din, og det samme gjør formelen ovenfor. For å fortsette å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må du beregne kaloribehovet på nytt omtrent hver måned.

Vårt råd er å ikke gjøre kalori underskuddet eller overskuddet for stort (maksimalt 10-20 % under/over ditt daglige kaloribehov). Fokuser hovedsakelig på å endre livsstilen din. Dette vil holde deg gående lenger og forhindre at du til slutt faller tilbake til gamle vaner.