Slik bygger du mer muskelmasse
Vil du stramme opp kroppen din, bygge fyldigere muskler og oppnå mer definisjon? Da er styrketrening definitivt noe for deg. Men hvilke øvelser fungerer best? Vi har de tunge løftene for deg: våre 8 favoritt styrketrenings øvelser!
Først, la oss dekke det grunnleggende: hvordan bygger du muskelmasse?
Styrketrening, ernæring og hvile går hånd i hånd som en pakkeløsning:
- Styrketrening utfordrer musklene dine, og forårsaker små rifter i muskelfibrene. Dette er ofte muskelømheten du kjenner etter en treningsøkt.
- Etter treningen er det på tide å hvile. Dette gjør at musklene dine kan bygge seg opp og bli sterkere.
- Når det gjelder å bygge muskler, er det viktig å ta hensyn til ernæringen. Sørg for å innta mer protein. Vi skal fordype oss nærmere i dette snart.
Sammensatte øvelser
Hvis du vil bygge muskelmasse raskt, er det best å fokusere på sammensatte øvelser.
- I en sammensatt øvelse utfører du en bevegelse som involverer mer enn ett ledd, rettet mot flere muskelgrupper sammenlignet med isolerte øvelser.
- Med en sammensatt øvelse trener du flere muskelgrupper. På hviledagene vil du føle muskelømhet i hele kroppen, et tegn på at du har engasjert mange muskler.
Beste øvelser for mer muskelmasse
Sammensatte øvelser er de som stimulerer muskelveksten mest. Nedenfor gir vi deg favorittøvelsene våre. Det viktigste tipset er å kombinere dem. På denne måten vil du trene hele kroppen i én økt!
1. Markløft
Markløft er en av de beste øvelsen for mer muskelmasse. Den engasjerer flest muskelgrupper av alle øvelser. Du trener armer, ben, setemuskler, legger, magemuskler, hofter og rygg med den. Markløften bør være med i treningsøkyten din.
https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
2. Knebøy
Du kan utføre en knebøy med eller uten ekstra vekt. Uten vekt trener du bein, setemuskler, hofter, legger og mage. Og ved å legge til vekter jobber du også med rygg og armer.
https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8&list=UULPtcQ6TPwXAYgZ1Mcl3M1vng&index=34
3. Benkpress
Benkpress retter seg først og fremst mot brystmusklene, fremre skuldre og triceps. Når du senker vekten ned igjen, engasjerer du også ryggmuskulaturen og biceps (i mindre grad) for å stabilisere. Denne øvelsen er en flott allrounder for overkroppen.
https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM
4. Utfall
Med utfall trener du hovedsakelig bein og setemuskler. Men du engasjerer også andre muskelgrupper som rygg, hamstrings, lår og legger. Ved å variere med ulike typer utfall, retter du deg mot ulike muskler hver gang.
https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
5. Skulderpress
Som navnet antyder, er denne bevegelsen hovedsakelig rettet mot skuldrene dine. Du trener hele skulderen og litt av overarmene, ryggen og magene med den.
https://www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM
6. Stående fremover lent roing med vektstang
En øvelse for å virkelig trene ryggen. Dette kraftsenteret forsømmer heller ikke albuene og skuldrene dine.
https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
7. Dips
Dips virker først og fremst på triceps, men påvirker også skuldrene, brystet og magen. Det fine med dips er at du kan gjøre dem uten vekter, og du kan alltid finne et sted å dipse.
https://www.youtube.com/watch?v=6kALZikXxLc
8. Chin-ups
Chin-ups retter seg mot biceps, rygg og underarmer. For en ekstra utfordring kan du legge til mer vekt gradvis.
https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
Øk proteininntaket!
Proteiner er byggesteinene i kroppen vår. ved intensiv vekttrening for å bygge maksimal muskelmasse og styrke, kan du øke ditt normale protein inntak til 1,6 - 2,0 gram protein per kg kroppsvekt. Heldigvis er det mange proteinrike matvarer å velge mellom. En proteinshake er praktisk og enkel måte å sikre at du får i deg nok protein.
Orangefit Protein shakes er et fullverdig performance plantebasert proteinpulver laget av 3 planteprotein kilder tilsatt 5g BCAA. Alt du trenger for å sikre max effekt av din trening.